Att komma in i det tillståndet av flöde, det tillståndet av total koncentration, är en annan effektiv spets. Sport, läsning, trädgårdsarbete, skrivning... fördjupa dig i en krävande uppgift ökar långsamt dopaminnivåerna, som drivs av ansträngningen. Ofta är femton minuters långvarig uppmärksamhet tillräckligt för att aktivera mekanismen: när den punkten nås fungerar hjärnan med full hastighet, koncentrationen blir flytande och du är helt förankrad i nuet. Resultatet: produktivitet, motivation och äkta njutning är perfekt synkroniserade.
På din tallrik,
Fokusera på protein av hög kvalitet. Dopamin består av aminosyror som tyrosin och fenylalanin, men det behöver också kofaktorer: järn, zink, koppar, magnesium och vitamin B6, B12 och folat. Dr. Georgia Ede betonar att animaliska proteiner (kött, fisk, ägg, skaldjur) är de mest effektiva för att ge dessa lätt absorberade näringsämnen, även att gå så långt som att kalla kött en "superfood".
När det gäller ägg, och i synnerhet äggulorna, utgör de ett nästan perfekt mat, vilket ger många viktiga näringsämnen, ofta otillräckliga i den moderna kosten, såsom kolin (en komponent i cellmembran och en föregångare till acetylkolin, en neurotransmittor som är nödvändig för inlärning och minne) och omega-3-fettsyror, särskilt om hönorna är uppfödda på betesmarker.Vegetiska eller veganska? Variera dina källor till växtbaserat protein (nötter, tofu, quinoa, bovete, baljväxter etc.) för att täcka alla essentiella aminosyror och se till att komplettera ditt intag av vitamin B12, järn, zink, koppar, jod och omega-3 (EPA / DHA), som ofta är bristfälliga i uteslutande växtbaserade dieter.
Öka självförtroendet och kopplingen till andra med oxytocin
Känd som "kärlekshormonet" ökar oxytocin självförtroende och stärker band med dem omkring oss. Det främjar ömhet och koppling från födseln och hela livet. När nivåerna är friska, lindrar det stress, främjar empati och förstärker självkänslan. Omvänt främjar en brist ångest och social isolering. Sociala interaktioner är dess lekplats: dela en måltid, kyssa, spela lagsporter, ge eller ta emot komplimanger, hjälpa någon - varje interaktion stimulerar oxytocinproduktion.
"Ofta fokuserar våra tankar på vad som saknas eller vad som är fel."
Beröring är grundläggande: "Att krama någon i tre till fem sekunder är tillräckligt för att utlösa en våg av oxytocin", påminner den brittiska tränaren. Och den bästa delen? Det är inte bara du som tjänar på det. Även på distans cirkulerar våra interaktioner oxytocin: ett enkelt textmeddelande räcker inte, men att höra en röst, oavsett om det är på telefonen eller via videosamtal, stimulerar omedelbart dess produktion. Men oxytocin beror inte enbart på att andra är positivt med dig själv är lika viktigt, påminner TJPower. Att berömma dig själv istället för att kritisera dig själv, erkänna dina framgångar, är som en liten revolution för hjärnan.Omvänt eroderar ständig jämförelse på sociala medier förtroende och hämmar den naturliga produktionen av oxytocin. En annan allierad till välbefinnande är tacksamhet. Ofta fokuserar våra tankar på vad som saknas eller vad som är fel. Att odla uppskattning och uttrycka tacksamhet - till exempel genom att återkalla tre positiva saker från din dag före sängen - lugnar sinnet och hjälper dig att se livet ur ett snällare, mer optimistiskt perspektiv.
På din tallrik,
prioritera hela och minimalt bearbetade livsmedel. Oxytocin produceras inte direkt från vad vi äter, men för att det ska cirkulera ordentligt måste hjärnan vara frisk. Raffinerade kolhydrater (socker, vitt bröd, bakverk, läsk, bearbetade spannmål, fruktjuicer etc.) orsakar skarpa spikar i blodsockret, vilket ökar inflammation, oxidativ stress och insulinresistens: hjärnans tre fiender påminner Dr. Det är Georgia Ede.
Undvik också raffinerade vegetabiliska oljor (solros, majs, sojabönor, raps, etc.), som är rika på linolsyra (omega-6) och lätt oxideras. Att konsumera dem i överskott, tillsammans med omega-3-fettsyror, ökar hjärninflammation. "De flesta av dessa oljor skulle inte ha funnits före den industriella revolutionen: utvinning och raffinering av majsolja, druvkärne eller andra oljeväxter var praktiskt taget omöjligt utan maskiner och kemikalier", påpekar psykiatern. Slutligen, undvik ultrabearbetade livsmedel, som ofta är packade med dessa ingredienser, låga i mikronäringsämnen och fulla av tillsatser som försvagar hjärnan och stör känslomässig balans.
Upprätthålla ett positivt humör och höga energinivåer med serotonin.
Diskret men ändå viktigt, serotonin, känt som "happiness hormon", reglerar humör, energi och sömn. Dess huvudsakliga trigger? Dagsljus. Vid att vakna, njuta av en kaffe på balkongen, kliva in i trädgården, eller ta en kort promenad, även på vintern, skickar en kraftfull signal till hjärnan. TJ Power rekommenderar fem till tio minuter under en klar himmel, femton minuter på molniga dagar och upp till trettio minuter när himlen är kraftigt mulen. Att spendera tid utomhus runt lunchtid förlänger denna vitaliserande effekt.
"En djup och återställande sömn återställer serotoninbalansen."
Under dagen, ackumulera minst en timme av naturligt ljus, även i korta skurar, optimera serotoninproduktionen. På natten, dämpa ljuset: en mjuk atmosfär, som solnedgången, förbereder kroppen för avkoppling. Denna övergång signalerar hjärnan att gradvis omvandla serotonin till melatonin, sömnhormonet.
En djup, återställande sömn fullbordar denna dygdiga cykel: den återställer serotoninbalansen och förbättrar energi och humör nästa dag. Ett annat mycket effektivt verktyg är naturen. Promenader bland träden, utan telefon eller hörlurar, främjar serotoninproduktionen, minskar stress och reglerar nervsystemet. Detta är "shinrin-yoku", den berömda japanska "skogsbad". Dessutom släpper barrträd fytoncider, vilket hjälper till att stärka immunsystemet. TJ Power rekommenderar tre utflykter i veckan - bara du, din andedräkt och lugnet i skogen.
«« Föregående
Se resten på nästa sida
